预防保健January 2025·6 min read
管理高血压：真正有效的生活方式改变
高血压（Hypertension）是我们这个时代最重大的公共卫生挑战之一。在新加坡，18至69岁的成年人中约有三分之一患有高血压。它之所以被称为“沉默的杀手”，是因为它通常在逐渐损害心脏、肾脏、大脑和血管的同时，多年没有引起任何症状。虽然降压药物很有效，而且往往是必需的，但一致的证据表明，针对性的生活方式改变可以大幅降低血压——在某些情况下甚至可以推迟或完全消除对药物的需求。本文概述了科学证据最强的生活方式干预措施。
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张书咏医生
三重认证心脏病学与血管医学专家
DASH饮食：最有效的单一饮食策略
对抗高血压的饮食方法（DASH饮食）是所有饮食模式中对于降低血压证据最充分的。研究表明，它可以使收缩压降低8-14 mmHg——其效果可与单一降压药物媲美。DASH饮食强调大量摄入水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品；限制饱和脂肪、胆固醇和红肉。其机制包括增加钾、镁、钙和纤维，所有这些都有助于支持健康的血管功能。
减少钠摄入量
大多数新加坡人每天摄入的钠远超过推荐的2,000毫克，这主要来自加工食品、熟食中心餐饮和调味品。每天减少1,000毫克钠摄入量可以将收缩压降低5-6 mmHg。实际措施包括在小贩中心点餐时要求“少一点酱”，选择低钠版本的酱料和调味料，阅读食品标签，以及使用香草、香料和柑橘类来调味而不是用盐。
定期的有氧运动
规律的有氧运动是高血压最有效的非药物干预措施之一，能够降低收缩压5-8 mmHg。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车）或75分钟的高强度活动，外加每周两次的抗阻力训练。即便是每周大多数日子里进行30分钟的快走，也会产生明显的血压下降。运动还能独立于血压，改善体重、胰岛素敏感性和心血管健康。
体重管理与中心性肥胖
体重过高——尤其是中心性肥胖（腹部内脏脂肪）——会极大地升高血压。每减轻1公斤体重可使收缩压降低约1 mmHg。对于超重人群来说，减轻5-10%的体重就能产生临床意义上的改善。腰围特别重要：对于亚洲成年人，腰围超过90厘米（男性）或80厘米（女性）与显著增加的心血管风险相关。
睡眠质量与阻塞性睡眠呼吸暂停
睡眠质量差和睡眠时间短与血压升高有关。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）——在新加坡特别常见于超重的中年男性中——是高血压的一个主要但可逆的原因。在呼吸暂停发作期间，反复的血氧下降会引发肾上腺素激增，导致睡眠期间以及白天的持续血压升高。使用CPAP呼吸机治疗OSA，平均可使血压降低3-4 mmHg，在严重情况下最高可达10 mmHg。如果你打鼾声很大、醒来时感觉没有休息好，或有人目击过呼吸暂停，请申请睡眠研究（Sleep Study）。
限制酒精
过量饮酒会直接升高血压，并与降压药产生不利影响。将每日饮酒量限制在不超过标准杯一杯（女性）或两杯（男性），可将收缩压降低3-4 mmHg。如果大量饮酒者大幅减少饮酒量，其血压甚至可降低7-8 mmHg。
当改变生活方式还不够时
生活方式改变在早期高血压中最有效，或者作为药物治疗的辅助手段。大多数血压持续高于140/90 mmHg的患者——特别是那些伴随其他心血管危险因素（如糖尿病、肾病或有心血管事件病史）的患者——将需要服用降压药物。这并不是失败：这反映了血压调节的多因素性质。好消息是，即使在服药期间，改变生活方式也可以减少所需的药物数量或剂量，改善其他心血管危险因素，并产生超越单纯控制血压的长期益处。
常见问题
关于管理高血压：真正有效的生活方式改变的常见问题
改变生活方式能降低多少血压？
最佳生活方式改变（DASH饮食、减钠、减肥、规律运动和适度饮酒）的综合效果可使高度自律的患者收缩压降低20-30 mmHg，这相当于两种降压药的效果。在实践中，大多数人通过持续一致的生活方式改变可以实现10-15 mmHg的降低。
什么读数属于危险的高血压？
高于180/120 mmHg的血压被归类为高血压急症或亚急症，需要立即就医，特别是如果伴有胸痛、剧烈头痛、视力障碍或呼吸急促。
什么食物降血压最好？
证据最强的食物包括绿叶蔬菜（钾、镁）、甜菜（膳食硝酸盐）、浆果（黄酮类化合物）、燕麦（可溶性纤维）和低脂乳制品（钙）。总体饮食模式——特别是DASH饮食——比任何单一食物更重要。
在新加坡我应该什么时候去看高血压专科医生？
如果您在接受治疗后血压仍然高于140/90 mmHg，或者您正在服用三种或更多的降压药，怀疑有继发性原因（肾病、激素紊乱），或有影响心脏、肾脏、大脑或眼睛的终末器官损伤证据，请考虑看心脏病专家。