健康养生October 2025·4 min read
牛奶有益身体健康：为什么成年人也应饮用
牛奶通常被认为是儿童强健骨骼生长的饮品，但许多人在成年后就不再饮用。然而，奶制品继续提供一系列在所有生命阶段都必不可少的关键营养素。这篇文章探讨了为什么成年人应该考虑将牛奶保留在他们的饮食中。
PC
张书咏医生
三重认证心脏病学与血管医学专家
骨密度的守护者
我们的骨量在30岁左右达到峰值。此后，重点将转移到维持骨密度以预防骨质疏松症和骨折。牛奶是最高生物利用率钙和维生素D的最丰富饮食来源之一。成年人每天需要摄入足够的钙，但许多人如果没有摄入乳制品，往往难以达到每日推荐量。经常饮用牛奶是防止随年龄增长骨质流失的最简单、最有效的策略之一。
高质量的蛋白质
牛奶提供完整的蛋白质，含有肌肉修复和生长所需的所有必需氨基酸。对于希望维持肌肉质量（这在预防与年龄相关的肌肉流失或肌少症中起关键作用）的成年人来说，这是一个极好的来源。牛奶中的乳清和酪蛋白分别提供快速吸收和缓慢消化的蛋白质平衡，使其成为理想的恢复饮品。
心脏健康与血压
尽管存在争议，但许多研究表明，适量摄入乳制品并不与较高的心血管疾病风险相关，甚至可能起到保护作用。牛奶中的钾、钙和镁与较低的血压水平相关。特别是作为终止高血压膳食疗法（DASH饮食）的一部分时，低脂乳制品被积极推荐用于控制高血压。
如果我乳糖不耐受怎么办？
对于乳糖不耐受的成年人来说，不一定要完全放弃牛奶的好处。无乳糖牛奶提供完全相同的营养成分，但不含引起肠胃不适的糖分。此外，强化植物奶（如豆奶、杏仁奶或燕麦奶）也可以作为替代品，但要确保它们经过钙和维生素D的强化，并注意添加糖。
常见问题
关于牛奶有益身体健康：为什么成年人也应饮用的常见问题
全脂牛奶好还是脱脂牛奶好？
这取决于你的总体饮食和健康目标。全脂牛奶热量较高，但可能让你感到更饱腹；脱脂牛奶提供相同的蛋白质和钙质但热量更低。对于需要关注总饱和脂肪摄入量的人，通常推荐低脂或脱脂牛奶。
植物奶和牛奶一样好吗？
从自然营养成分来看，牛奶在蛋白质和生物利用钙方面更具优势。然而，强化的植物奶可以是不错的选择。在蛋白质含量上，豆奶最接近牛奶，但饮用时请选择不加糖的版本。
胆固醇高的成年人应该避免喝牛奶吗？
高胆固醇（高血脂）成年人应选择低脂或脱脂牛奶，这样可以在不摄入饱和脂肪的情况下获得钙和蛋白质的益处。通常没有必要完全避免乳制品，这可能会导致营养不足。